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En complément alimentaire, la mélatonine est efficace à faible dose : 1 mg pour s’endormir plus vite, 0,5 mg pour le décalage horaire — et elle est plafonnée à moins de 2 mg par prise (soit 1,9 mg maximum) en France. Voici un guide clair sur le dosage, le bon moment et les précautions.
La mélatonine, c’est quoi ?
La mélatonine est l’hormone naturellement sécrétée le soir, qui signale à l’organisme qu’il est temps de dormir. En complément, elle aide à recaler l’endormissement, notamment quand le rythme est perturbé (voyages, horaires décalés, stress).
Quel dosage de mélatonine ?
Les allégations reconnues par l’EFSA sont précises :
- 1 mg avant le coucher : contribue à réduire le temps d’endormissement.
- 0,5 mg : contribue à atténuer les effets du décalage horaire.
Autrement dit, inutile de surdoser : de faibles quantités suffisent pour l’effet recherché.
Pourquoi la limite de 1,9 mg ?
En France, un complément alimentaire à base de mélatonine doit contenir moins de 2 mg par dose — d’où le fameux « 1,9 mg », dose maximale des produits vendus librement. Au-delà (2 mg et plus), la mélatonine relève du médicament, délivré sur prescription. C’est un repère utile pour comparer les produits.
À quelle heure prendre la mélatonine ?
Environ 30 minutes avant le coucher, dans une routine apaisante (lumière tamisée, sans écran). Pour le décalage horaire, elle se prend au moment du coucher de la destination. La forme gummy facilite la prise du soir.
Précautions : pour qui la mélatonine est-elle déconseillée ?
L’ANSES recommande la prudence. La mélatonine est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et adolescents, ainsi qu’aux personnes épileptiques, asthmatiques, sous traitement (notamment anticoagulant) ou souffrant de maladies inflammatoires. En cas de doute ou de trouble du sommeil persistant, demandez l’avis d’un professionnel de santé.
Questions fréquentes
Quelle dose de mélatonine pour dormir ?
1 mg avant le coucher contribue à réduire le temps d’endormissement ; 0,5 mg aide sur le décalage horaire. En complément alimentaire, la dose est plafonnée à moins de 2 mg (1,9 mg maximum) en France.
Pourquoi la mélatonine est-elle limitée à 1,9 mg ?
Parce qu’à partir de 2 mg par dose, elle est considérée comme un médicament (sur prescription). En dessous, elle est vendue comme complément alimentaire.
À quelle heure prendre la mélatonine ?
Environ 30 minutes avant le coucher, dans une routine calme et sans écran.
La mélatonine est-elle sans danger ?
À faible dose, elle est bien tolérée par la plupart des adultes, mais elle est déconseillée à certaines populations (grossesse, enfants, épilepsie, asthme, traitements). Un avis médical est recommandé en cas de doute.
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